加入收藏
  • 登陆
  • |
  • 注册
  • 欣赏封面
  您现在的位置: 君子门 男士时尚的世界 >> 健康 >> 健身攻略 >> 正文

3个锻炼方法告别你的大粗腿

【君子门 男士时尚网】网络  文章录入:Sara    责任编辑:Sara   2012-12-19 17:51:11    点击数:

负重深蹲是很多人锻炼腿部的常用方法,不过这种锻炼方法极易损伤膝盖,得不偿失。想要练成“力”与“美”兼得的腿型,需要循序渐进的科学方法。

坐姿腿屈伸

动作:坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同 样贴紧靠背,眼睛平视前方;深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同 时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

注意:此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。

斜板仰卧腿举

动作:在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开;吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。

注意:重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组,做4-6组。

负重深蹲

动作:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

注意:重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。






    

  • 相关文章导读